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海外生活は太る?太らない身体を作るダイエットの3つの習慣

海外生活は太る?

食生活や生活習慣の違いによる、海外生活での体型の変化。

必ずしも長期滞在ではなくても、外国へ一定期間以上の滞在経験のある方でしたらきっと気になったことがあるのではないでしょうか。

太ってしまったり痩せてしまったりと、1人ひとりのボディタイプや生活状況によってお悩みやその原因も異なってきますが、慣れない環境での身体の変化は、特に戸惑いを感じて不安になるかもしれません。

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私もそんなひとりでした!

ただ同時に見方を変えれば、ゼロから生活を立ち上げていく必要のある海外生活は、ご自身の身体や生活習慣についてより良く知り、見直していく絶好のチャンスでもあるのです!

というわけで今回は、実際に海外で激太り→本格ダイエットを経験し、その後も健康的な体型の維持に努める筆者が、海外生活を始めてから太ってしまったという方へ向け、海外生活で心がけたい太りにくい身体作りの習慣3つをご紹介します!

※大幅な体重減少などではなく、あくまでも日々の習慣を見直し、太りにくい健康的なからだ作りをすることにフォーカスしています。


太らない食事のタイミング

これはシンプルですが、本当に効きます。

実際に試していただけると判明するはずですが、人間本当に(グーとなるくらい)お腹が空いたという感覚があるのは、1日に2-3回ほどのはずです。

まずは食べるという行為を意識的行動にしていきましょう。

ポイント
  • 食べ物があるから食べる(✕)
  • お腹が空いたから食べる(〇)

これらを基準で考えていくと、自然と食事回数は最低限になり、だらだらと間食したり食べ過ぎを防げます。

しっかりお腹が空いている状態で食べることで、エネルギーの吸収も良くなり脂肪として蓄積しにくくなるのです。

太らない身体作りに重要なホルモン

ダイエットや体型維持に重要なのが、

ポイント
  • グレリン:胃から産生される
  • レプチン:脂肪細胞から発生する

これら両ホルモンの相互バランスです。

グレリンはお腹が空くと私たちに食欲を感じさせる役割を持っており、逆にレプチンは食欲が満たされると分泌され、食欲を抑制します。

2つのホルモンは関係し合って分泌されるため、グレリンがしっかりと産生されておらず、大してお腹が空いていない時に食べてしまうと、レプチンも上手く分泌されず、食欲が抑制されないという、負のループが作られてしまいます。

食べている最中も、お箸やスプーンが迷わず進むうちは、とにかくよく噛んで(超重要!レプチンが多く分泌されるには約20分かかると言われているため)、ゆっくり食べていきましょう。

そしてお皿に残った料理を見て、

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まだあるのか…

という気持ちが少しでも浮かんできたら、そこで一旦手を止めましょう。

外食や招待先などですと、

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せっかくの食事を残すのがもったいない。失礼かな…

と躊躇してしまうかもしれませんが、あなたの身体の糧となり、健康に生きていくためになるはずの食べ物が、結果的にあなたの健康を損ねてしまうことになれば、全く意味がありません。

腹八分目が理想的ではありますが、お腹がいっぱいだと思ったら、できる限りすぐに潔く食べるのをやめることで、食べ過ぎを防ぎましょう。

もしとても気に入って、

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もっと食べたい!

と思ったなら、残りを持ち帰ったり、別の食事の機会に再度楽しめば良いのです。

間食はとにかく最低限に

また、間食については、本当に必要なもの意外の食べ物を極力買わないというのも効果的です。

私自身、日本ではもともと実家暮らしで、食後などにお菓子を食べるのが大好きな父母の生活習慣もあり、身の回りにはいつも食べ物がある環境で育ちました。

こういった環境では、食べるという行為に対しても無意識になりがちで、お腹が空いていないのに食べてしまう確率が高くなります。

しかしいざ海外生活を始め、当然ながら自分のご飯は自分で準備するようになると、

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食べるという行為は本来、常に意識的な行動であるべきだな

と気付きました。

金銭的な事情からも、まずは身体を動かすための効果的な栄養分となる食べ物が優先になってきます。

買い物は1日3食の献立に、必要な食材を最低限購入するようにすると、買いすぎや腐らせて無駄にしてしまったりが減り、自然と間食用食品の購入も後回しになるでしょう。

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どうしても食べたいので外へ買いに行く!

というマメさがあれば別ですが、大抵の場合はわざわざお菓子のために外出するとなると、行動に移す前に一旦時間をおけるはずです。

これらの方法を試してみても、

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お腹が空く頻度は相変わらず多いよ…

と感じる場合には、ただ単に食事が足りていないからではなく、取っている食事のバランスが悪く、きちんと栄養分が摂取できていなかったり、水分が不足していることも理由になり得ます。

ただ単に食事の量を増やすのではなく、以下の項目も参考に、口にするものの質を高めることを意識しましょう。

太らない食事の選び方

こちらも、生活習慣の見直しの際には必ず言われていることですが、私たちの身体は

  • 睡眠
  • 運動
  • 食事

のメイン3要素に大きく影響を受けています。

中でも食事は、私たちの身体に必要な栄養を直接外から摂取する大切な行為。

つまり食べるものがあなたの身体になるということですので、もちろん何を取り入れるかにもなるべく気を払った方が良いのは、言うまでもありません。

海外生活での食材調達の心得

野菜、フルーツなどのなま物の他、魚や肉、卵などのタンパク質そして炭水化物などなるべく色々な種類のものをバランスよく食べるのが理想的です。

しかし住んでいる国の文化や生活様式によって、状況が変わってくることもありますよね。

例えば私が生活していた事のある、オーストラリアやアルゼンチンといった国では、魚を食べる習慣が日本に比べかなり少なく(アルゼンチンの場合はほぼ皆無)、鮮度や質の割に値段がとても高かったりと、手軽ではありませんでした。

こういった場合はとにかくできるだけの範囲で心がけてみる他、別の食品で質の良いタンパク質を補えるものがないか観察してみましょう。

具体例を上げますと、

  • チーズ類
  • 赤身のお肉
  • フルーツや野菜
  • 豆類

などといった食品が、海外では日本よりも安く売られていたりします。

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せっかくですから新しい食材に触れたり、地元の健康的な食事を通してその国の文化について知るきっかけにしましょう!

私が現在暮らしているコロンビアでもよくレンズ豆や、フリホレス(主に黒、または赤色のインゲン豆の種)を野菜や鶏肉と煮て食べる習慣があったり、見た事のないフルーツも沢山売られているため、食料品の買い物にいくだけで楽しくなります。

見たことのない食材を滞在国で見つけたらまずは試しに買ってみて、食べ方やレシピを調べるついでに、それぞれの食材がどんな性質をもち、どんな効果を身体にもたらしてくれるのかも、学んでみると良いでしょう。

腸ケアで太らない身体作り

食べ物もそうですが、食事に関連し、私たちの身体の調子に特に影響を与えるのが、腸の働きです。

外から取り入れた食べ物を消化し体内に栄養を吸収する他、廃棄物を体外に排出するという大役も務めています。

それと同時に腸の不調は、身体のみならずメンタル面での健康にも影響を及ぼしてくるといいますので、特にストレスを溜めやすい海外生活では、しっかりとしたケアを意識しましょう。

運動や睡眠などと共に、腸のはたらきのメリットになるものを食事に取り入れて行くよう、習慣付けていきましょう。

日本では下記のような腸に良い食材が、主に和食文化を通し自然と取り入れられていたりします。

  • 大豆製品(納豆、豆腐、味噌など)
  • 発酵食品(ぬか漬けなど)
  • 食物繊維(ごぼう、こんにゃくなど)

しかし海外で生活してみると、こういった食品はレアものなことがほとんど。

アジアンスーパーや日本の食品を揃えるスーパーが滞在国にあり、和食をよく作るという環境であれば良いのですが、困難な場合は意識的に、他の食材で補っていく必要があります。

海外でも手に入れやすい腸ケア食材

国にはよって差はありますが、外国のスーパーでも割と一般的に売られている食材の中でも下記のようなものは、腸内細菌や腸のはたらきにメリットをもたらします。

  • 発酵食品:ヨーグルト、ザワークラウトやケフィア、コンブチャ(モンゴルに発祥ルーツをもつ発酵ドリンク。昆布茶とは異なります(笑))カッターチーズ、モッツァレラチーズ、ゴーダチーズなど
  • 豆類:レンズ豆や白インゲン豆、ひよこ豆、えんどう豆など
  • 野菜やナッツ類:チアシード、アーモンドやピスタチオ、ブロッコリーとカリフラワー、ビーツ、アスパラガスやニンニク、芽キャベツ(英語ではBrussels sprout)、ほうれん草、サツマイモなど
  • 穀物類:オートミール、大麦やブランなど
  • フルーツ類:ブルーベリーやラズベリーなどのベリー系、バナナ、マンゴーやパイナップル、パパイヤ、キウイ、リンゴなど
  • その他:マッシュルーム、オリーブオイルや海藻類など

食事の質向上と腸を意識した生活習慣

またこれらの幅広い栄養食材をバランスよく食事に取り入れる他、下記3点が重要だと思います。

ポイント
  1. 適度な運動をなるべく毎日行うこと
  2. 常に水分をとること
  3. 身体を冷やさず血行の良い状態を保つこと

これらは腸を健康に保つだけに限らず、新陳代謝をあげて太りにくい身体を作るためにも効果的です。

常にウォーターボトルと共に行動し、ストレッチやヨガ、ウォーキングなど軽いもので構いませんので毎日身体を動かすように心がけましょう。

特に車移動中心の国に暮らしていると、運動不足になりがちで、慣れない環境の中さらにストレスをためて腸にも不調をきたしてしまい易くなりますので、注意しましょう。

また海外では、シャワーのみのバスルームも珍しくないため、日本で湯船につかる習慣があった人はどうしても疲れが取れにくくなるかもしれません。

滞在国の気候にもよりますが寒くなる国ではとにかく冷えに注意し、入念なマッサージや足湯など、お風呂意外でもどのようにリラックス、疲労回復できるか意識的に工夫してみましょう!

全てはマインドセットから!

私自身オーストラリアへ長期滞在した際、かなり体重が増えてしまった経験があります。

ホームステイ先の現地の家族と暮らしていたため、生活は彼らと共にしており、甘いものや揚げ物中心の食習慣、寝る直前のアイスクリームなど(照)、時間は気にせず、食べたい時に食べたいものを食べるという生活を送っていたので無理もありません。

今思うと目新しい食べ物やスイーツなども多く、好意で勧めてきてくれる家族(特にお母さん)を

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ガッカリさせたくない…!

とヘンに気を使ってしまい、別にお腹が空いていたり、その時本当に食べたいわけではないにも関わらず、無意識に口にしていました。

日本へ帰国してから、周りの反応や持っていた洋服が入らなかったりで、自分の体型の変化を痛感したため、和食中心の食生活とヨガなどの軽い運動で体重は少し落とすことができました。

しかし、本格的なダイエットを決意したのは、その後アルゼンチンに留学した時でした。

料理の仕方もよく分からず、再度パスタやピザなどの小麦粉系ファストフード中心の食習慣のせいで体型が気になってきて、

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このままでは更に太ってしまう!

と思ったのがきっかけでした。

崩れてしまったレプチンとグレリンのホルモンバランスを修復と共に、野菜とタンパク質中心の食事制限の他、ヨガに加えてジョギングや毎日の筋トレと、まさにダイエットに取り組んだのがこの時期でした。

実は私は高校時代は陸上部だったにも関わらず、常に避けていたほど筋トレが大嫌いでしたが、この時初めて本格的に取り組みました。

するとその結果、自分の身体は筋肉量が多いので、

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筋トレによって代謝が上がり、効率よく痩せやすくなるタイプなんだ!

と、初めて気づいたのです(効果的なダイエット方法もボディタイプによって異なりますが)。

一番苦手と感じていた筋トレが私の身体が最も必要としていたことであったとは、なんとも皮肉ですよね(笑)

この本格的なダイエットの日々はもちろん辛かったのですが、同時にそれまでの人生で一番自分自身と向き合った時期でもありました。

この時の経験があったからこそ、自分自身の身体について知ることができ、自然と健康的な生活習慣に興味を持つようになったのです。

その結果、

  • 食事の質の意識
  • 食べ過ぎ防止
  • 週2-3日程度の軽い筋トレやヨガ(ストレッチ)

のみで自分の体型を維持、太らないようコントロールできています。

自身のボディタイプを知り、日々の生活で意識することを習慣づけると、辛いダイエットに取り組むよりも継続でき、結果も出やすいです。

海外生活だからこそ、習慣を見直すチャンス

海外生活という、ゼロから生活を立ち上げていく状況は、例えば実家暮らしで食事の用意を自分でしなくても良かった環境、その他日本で無意識に行っていた習慣の見直しができるチャンスでもあります。

減量のためのダイエットだけでなく、何より健康な身体作りのためにも、自身のボディタイプや悪習慣について知ることは一番の近道です。

そうして初めて、自分の身体が何を本当に求めているかがわかってきますし、自然と日々の生活の仕方もわかってくるはずです。

コロンビアへ移住してから本格的に自炊を始めた、料理下手な私ですら、

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自分の食事の選択で身体をよくも悪くもできる!

と思うとマインドセットが変わりました。

自身の習慣だけではなく、たくさんの意味で自身を知り、成長していける機会である海外での生活。

せっかくですから楽しみながら、その後の人生の糧となる変化を、進んで起こしていきましょう!

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